Témata: 

Päť krokov ako sa nezraniť pri behu

Zlá technika, nedostatočný strečing, nevhodné oblečenie a obuv. To sú najčastejšie príčiny, ktoré môžu viesť k zraneniu pri behu.

Tlač
E-mail

V rámci bežeckého tréningu sa bežec snaží zvyšovať svoju výdrž, zrýchľovať a celkovo svoj bežecký život zlepšovať. Bohužiaľ, človek je tvor omylný. V dnešnom článku vám preto predstavíme najčastejšie chyby, ktoré bežci počas tréningu robia. V dlhodobom horizonte tom často vedú k zraneniam a k vyradeniu z bežeckého života. Skúste sa zamyslieť, či niektorú z nich nerobíte tiež.

 

Zlá bežecká technika

Článkov o behu a o tom, ako správne behať, sú stovky, možno tisícky, ale ambulancie športových lekárov a fyzioterapeutov sa stále plnia bežcami, u ktorých bolo zranenie či zlá technika príčinou nútenej prestávky. Nevhodné zastavenie tela pri behu zapríčiňuje spomalenie a vypadnutie z tempa.

Najčastejšie chyby:

  • zlý nášľap,
  • veľmi dlhý/krátky krok,
  • mávanie hornou časťou trupu a zdvíhanie ramien,
  • dopredu vysunutá hlava.

Ak keď nemáte žiadne ťažkosti a chcete zapracovať na svojej technike, predísť zraneniam či si skontrolovať, či robíte pre svoje telo maximum, je vhodné navštíviť fyzioterapeuta, ktorý sa problematikou behu zaoberá. Počas terapie spoločne odstránite dysbalancie, ktoré sa u vás stopercentne vyskytujú, a terapeut vám tým pomôže k zlepšeniu výkonnosti.

 

Rozklus – tréning – výklus

Nestíhate, a preto namiesto pomalého začiatku a zahriatia rovno vybehnete v maximálnej rýchlosti na svoju obľúbenú bežeckú trasu. Aj keď je vonku teplo, vaše telo sa potrebuje na beh pripraviť. Radšej si nabudúce zvoľte kratšiu trasu, kde sa stihnete zahriať, a po tréningu nezabudnite vyklusať, skôr než sa zadýchaní vrhnete do sprchy. Ak absolvujete skupinovú lekciu v posilňovni, tiež rovno nezačínate ostrým posilňovaním. Beh je rovnaký ako iný šport a príprava pred ním a po ňom je dôležitá.

 

Vyhýbate sa posilňovaniu

Hovoríte si, že ste bežci a nemusíte posilňovať? Len by vám narástli svaly, pribrali by ste, a to predsa nechcete … Naopak, posilňovanie stredu tela je dôležitou súčasťou tréningu. Stred tela alebo „core“ zaisťuje telesnú stabilitu, a tým správnu koordináciu pohybov. Pri vyššej námahe alebo únave správne zapojené a posilňované svaly udržia stabilitu lepšie a chránia telo pred preťažením. Cvičiť môžete doma aj cestou do práce, je však vhodné venovať aspoň jeden deň v týždni posilňovaciemu tréningu.

Odporúčané cviky

  • Plank (doska) je jeden z najobľúbenejších cvikov trénerov fitness
  • Cvičenie na lopte a ďalších labilných plochách
  • Stoj na jednej končatine, holubička

 

Zle zvolené oblečenie a obuv

Hovorí sa, že neexistuje zlé počasie, len zlé vybavenie. Preto si pred behom vždy premyslite dĺžku trasy a podľa toho si vyberte najvhodnejšie oblečenie.

V lete využívajte maximálne chladivé materiály, ktoré pomáhajú predchádzať prehriatiu organizmu. Ak je naozaj veľké teplo, zvážte, či je dobré vo vysokých teplotách behať alebo radšej vymeniť tréning behu napríklad za plávanie. V zime je, naopak, vhodné vrstvenie oblečenia. Pri výbehu by ste mali pociťovať ľahký chlad, ktorý počas výklusu prejde. Je vhodné tiež dbať na ochranu achilloviek s pomocou vysokých ponožiek, aby nedošlo k podchladeniu šliach.

Beh na ceste sa výrazne líši od behu v teréne, a preto sa odporúča aj iná konštrukcia obuvi. Na ceste je vhodná obuv s odpružením, ktoré tlmí dopady na pevnú zem. Naopak, obuv do terénu má minimálne odpruženie, ale výrazný vzor na podrážke, ktorý bráni nechcenému pokĺznutiu.

 

Beháte rýchlejšie, ako máte

Pomaly ste opustili tempo začínajúceho bežca a už by ste chceli súťažiť s bežeckými matadormi. Vaše pľúca zvládajú rýchlejšie tempo skôr ako pohybový aparát. Ak začnete behať príliš rýchlo, telo nebude schopné udržať správne koordinovaný pohyb a môže dôjsť k úrazu. Preto rýchlosť zvyšujte postupne a vždy telu doprajte približne dva až tri týždne pravidelného tréningu, aby si na novú rýchlosť zvyklo.

 

Mgr. Sylva Janečková